🔍 Was ist Tomatenmark eigentlich?
Tomatenmark wird aus sonnengereiften Tomaten gewonnen, die gewaschen, blanchiert, entkernt, passiert und in Vakuumverdampfern eingedickt werden. Die EU-Verordnung (EU) 2022/1296 unterscheidet drei Handelsklassen:
| Handelsbezeichnung | Trockenmasse | Typische °Brix-Angabe |
|---|---|---|
| Einfach konzentriert | ≥ 24 % | 20/22 |
| Doppelkonzentriert | ≥ 28 % | 28/30 |
| Dreifachkonzentriert | ≥ 36 % | 36/38 |
📜 Historischer Exkurs – vom Sonnenofen zur Industrieware
- Antike & Mittelalter: Tomaten waren in Europa unbekannt; erst ab dem 16. Jh. gelangten sie aus Südamerika auf den Kontinent.
- 19. Jh.: Italienische Bauern trockneten Tomatenmus auf Strohtabletts in der Sonne und rollten es als „Conserva“ ein.
- Industrialisierung: Ab 1920 ersetzten Dampferhitzer die Sonne; Pasteurisation machte das Produkt mikrobiologisch sicher.
- Heute: Vakuumverdampfer schonen hitzeempfindliche Vitamine; aseptische Abfüllung in Aluminiumtuben reduziert Konservierungsstoffe.
🧪 Nährwerte & Mikronährstoffe – was steckt drin?
Eine Portion von 1 EL (≈ 20 g) liefert kaum Energie, dafür konzentrierte Mikronährstoffe:
| Nährstoff | 100 g | 1 EL (≈ 20 g) | Bedeutung |
|---|---|---|---|
| Energie | 95 kJ / 23 kcal | 19 kJ / 5 kcal | kalorienarm |
| Eiweiß | 4,3 g | 0,9 g | pflanzliches Protein |
| Kohlenhydrate (dav. Zucker) | 3,8 g (3,6 g) | 0,8 g | natürliche Fruchtzucker |
| Fett | 0,5 g | 0,1 g | nahezu fettfrei |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 0,5 g | unterstützt Sättigung |
| Kalium | 1 050 mg (53 % NRV) | 210 mg | Blutdruckrelevanter Mineralstoff |
| Vitamin C | 21 mg (26 % NRV) | 4 mg | Immunsystem |
| Vitamin K | 13 µg (17 % NRV) | 2,6 µg | Blutgerinnung |
🌈 Lycopin & Co. – rote Farbstoffe näher betrachtet
Nach thermischer Behandlung liegt Lycopin überwiegend als (Z)-Isomer vor und ist so 3-4 × besser bioverfügbar als aus rohen Tomaten. 100 g Mark liefern ca. 80 mg Lycopin – das Sechsfache einer frischen Tomate.
🔑 Aufnahmefaktoren
- Fett: 5 g hochwertiges Öl steigern die Bioverfügbarkeit um bis zu 50 %.
- Wärme: kurzes Anbraten erhöht die Isomerisierung ohne Vitamin C ganz zu zerstören.
- Piperin aus Pfeffer: verzögert die Lycopin-Metabolisierung (Studie 2024).
Wirkforschung: Meta-Analysen deuten auf LDL-Reduktion und UV-Schutz hin – doch es gibt keinen zugelassenen Krankheits-Claim.
💡 Gesundheitliche Bewertung – Chancen & Grenzen
Tomatenmark ist kein Superfood, aber ein dichtes pflanzliches Lebensmittel mit klaren Vorteilen:
| Potenzieller Nutzen | Evidenzniveau | Praxisrelevanz |
|---|---|---|
| Mikronährstoffversorgung (Kalium, Vitamin C) | hoch | plus bei salzarmer Ernährung |
| Antioxidative Kapazität durch Carotinoide | mittel | ergänzend, nicht therapierend |
| Kulinarischer Salz-Ersatz dank Umami | praxisnah | hilfreich bei Bluthochdruck |
⚠️ Mögliche Risiken & Wechselwirkungen
- Reflux & Gastritis: Säure kann Schleimhäute reizen; vor dem Essen 1 TL Öl oder Haferschleim nehmen.
- ACE-Hemmer & Kaliumpräparate: kumulative Zufuhr überwachen.
- Nahrungsmittelallergie: LTP-Allergien können orales Allergiesyndrom auslösen.
👩🍳 6Tomatenmark in der Küche – praktische Tipps
Röste 1 EL Mark in 1 TL Öl 30 s an, um Maillard-Aromen zu entfalten. Drei schnelle Ideen:
- 5-Minuten-Lycopin-Shot: 150 ml Brühe + 1 EL Mark + 1 TL Öl + Pfeffer, kurz erhitzen.
- BBQ-Sauce ohne Industriezucker: 3 EL Mark + 1 EL Apfelessig + 1 TL Dattelsirup + Rauchpaprika + Knoblauch.
- Mediterraner Hummus: 200 g Kichererbsen + 2 EL Mark + Zitronensaft + Olivenöl + Kreuzkümmel.
Portioniert in Eiswürfeln bleibt das Mark 3 Monate bei −18 °C haltbar.
🛒 Einkauf, Qualität & Lagerung
- Deklaration prüfen: nur „Tomaten, Salz“ = hohe Reinheit.
- Bio (EU-Logo): weniger Pestizide, bessere Umweltstandards.
- Verpackung: Aluminium-Tube, Glas oder BPA-freie Dose – je nach Bedarf.
- Lagerung: ungeöffnet kühl & dunkel > 18 Monate; geöffnet 7-10 Tage im Kühlschrank.
🌍 Nachhaltigkeit & Umweltbilanz
Die Klimabilanz liegt laut ETPA 2024 bei 1,8 kg CO₂-Äquivalenten pro kg doppelkonzentriertem Mark. Tipps zur Reduktion:
- Saisonal europäische Sommerernte wählen.
- Mehrweg-Glas spart bis zu 30 % CO₂.
- Tube restlos mit Schlüssel ausdrücken, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.
❓ FAQ – häufig gestellte Fragen
👶 Ist Tomatenmark für Babys geeignet?
Ab dem 7. Monat ¼ TL ungesalzenes Mark in den Brei geben; Reflux- und Allergierisiko beachten.
🥗 Zählt Tomatenmark als Gemüseportion?
Nur bedingt: Es kann maximal eine halbe der empfohlenen 5 Gemüseportionen pro Tag ersetzen.
☀️ Hilft Tomatenmark bei Sonnenbrand?
Nein. Lycopin wirkt langfristig antioxidativ, ersetzt aber keinen Sonnenschutz mit LSF.
🏁 Fazit – das Apotheker-Urteil
Tomatenmark ist ein günstiger Weg, Geschmack und pflanzliche Mikronährstoffe wie Lycopin, Kalium und Vitamin C auf den Teller zu bringen. Wähle natriumarme, zuckerfreie Varianten, kombiniere sie mit etwas Öl und genieße 1–2 EL täglich.
Fragen zur individuellen Verträglichkeit? Besuche deine Apotheke – wir prüfen Wechselwirkungen und unterstützen dich bei einer herz- und magenfreundlichen Ernährung.
⚖️ Rechtlicher Hinweis
Dieser Beitrag informiert allgemein. Er ersetzt keine medizinische Beratung und enthält keine Heilaussagen. Zugelassene Health-Claims wurden kenntlich gemacht.